十月懷胎，一朝分娩。分娩過程氣血不足，精力耗竭，月子期間的膳食均衡，營養(yǎng)補(bǔ)充很重要。如何遵循科學(xué)性滋補(bǔ)月子餐？本期《愛幼科學(xué)說》邀請到劉蘭，她是北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書長，北京大學(xué)生育健康研究所“衛(wèi)生部母嬰健康”實(shí)驗(yàn)室教授，編寫《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》、《中國食物成分表》、《出生缺陷預(yù)防》等書目。節(jié)目中，她將數(shù)十年的母嬰營養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)傾情分享，教授新手媽媽恢復(fù)漂亮如初的自己。
滋養(yǎng)大補(bǔ)，過于油膩，怎樣平衡膳食金字塔？
月子期間營養(yǎng)很關(guān)鍵，膳食平衡，營養(yǎng)成分，食物營養(yǎng)多樣性。劉蘭建議一天至少吃15種食材，一周25種食材，食物中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，多種類食物搭配食用，利于營養(yǎng)平衡。平衡膳食金字塔是膳食的最佳結(jié)構(gòu)，可以調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，達(dá)到合理營養(yǎng)的食物指南。
第一層谷薯類：作為根基是主糧的首要補(bǔ)充。
第二層蔬菜水果類：含有維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分。
第三層魚禽瘦肉蛋類，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源。月子期間少攝入油脂，多食用清蒸魚，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸（EPA、DHA）有助于智力發(fā)育，預(yù)防血栓。
第四層牛奶及堅(jiān)果類：奶中有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，促進(jìn)鈣的吸收，劉蘭建議一天至少喝三百毫升奶制品。堅(jiān)果中含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素等成分，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。但是，月子期間適量食用堅(jiān)果。
第五層油鹽類：WHO(世界衛(wèi)生組織)建議每人每天攝入5克鹽，選擇清淡的烹調(diào)方法，減少在外就餐，注意包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，這三種方式可以避免油鹽攝入過多。
“果蔬彩虹原則”月子餐的法寶！
紅色果蔬：能夠降低癌癥的發(fā)生率，有助于加強(qiáng)記憶力，促進(jìn)心臟血管及尿路系統(tǒng)的健康。例如：西紅柿、紅辣椒、草莓、楊梅，蔓越梅等。
綠色果蔬：能夠維持肝臟的解毒功能，促進(jìn)視覺的健康，強(qiáng)健骨骼和牙齒，降低癌癥發(fā)生率等。例如黃瓜、秋葵、獼猴桃、奇異果等。
黃色果蔬：主要作用是維持消化道的機(jī)能，調(diào)整免疫功能和抗氧化保健視力。β胡蘿卜素、葉黃素可以保健視力。
藍(lán)紫色果蔬：降低癌癥發(fā)生率，有助于加強(qiáng)記憶，促進(jìn)泌尿系統(tǒng)的健康。例如：桑葚、茄子、葡萄、紫甘藍(lán)，紫薯等。
白色果蔬：能夠維持呼吸道功能，降低癌癥發(fā)生率，促進(jìn)心臟健康，維持膽固醇指數(shù)正常。例如：白蘿卜、花菜、大白菜、蘑菇等菌類。
如何解決月子期間的營養(yǎng)健康問題？
身體恢復(fù)—攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 分娩之后，產(chǎn)婦大量出血，氣血精力不足。產(chǎn)婦身體恢復(fù)需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、禽、瘦肉、蛋類等），此外，還需要食用維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物、膳食纖維等營養(yǎng)素密度高的食物。
防止便秘—食用蔬菜水果 產(chǎn)后剖腹產(chǎn)，身體虛弱，飲食結(jié)構(gòu)不合理，下床活動(dòng)減少，致使排便力下降。專家建議多食用蔬菜水果，補(bǔ)充膳食纖維、酸奶或者益生菌。
簡單催乳—補(bǔ)充水及水載體 在合理膳食、平衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充足夠的水分尤為重要。可以選擇煲湯，喝粥以及飲用奶制品等方式。
寶寶聰明—食用深海魚類 零到六個(gè)月的寶寶，是生長發(fā)育的第一個(gè)高峰期，需要母乳喂養(yǎng)，建議媽媽多食用深海魚等富含DHA(二十二碳六烯酸)的食物。
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