瑜伽基本動作

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽，首先要學(xué)會瑜伽的熱身運(yùn)動，因為這是瑜伽基本的柔軟術(shù)，涉及頭、胸、腰、臀等多種動作，能對全身進(jìn)行按摩，避免練習(xí)時受傷。

1、頸部動作

能緩解頸部疲勞，預(yù)防勁椎疾病。練習(xí)時，坐在瑜伽墊上，挺直背部，緊閉雙唇，然后調(diào)整呼吸，吸氣時抬頭，呼氣時低頭，再重復(fù)動作5次。最后側(cè)彎頸部，讓右耳盡量靠近右肩，左耳盡量靠近左肩。

2、肩膀動作

能緩解肩頸疲勞，預(yù)防肩周炎。練習(xí)時，站在瑜伽墊上，挺直腰背，微收下頜，抬高雙肘，令雙肘與肩膀平直，小臂彎曲，手指放在肩膀處，吸氣，雙肘由前向上轉(zhuǎn)動，呼氣，恢復(fù)原來的動作，然后，再吸氣，向反方向轉(zhuǎn)動雙肘。

3、腰部動作

能使腰身靈活，減少腰腹部贅肉。練習(xí)時，站在瑜伽墊上，打開雙腿，雙手叉腰，然后調(diào)整呼吸，呼氣時，上半身前傾，與地面保持水平，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持5個均勻呼吸，轉(zhuǎn)向左側(cè)。

臉部瑜伽，對加速臉部血液循環(huán)，促進(jìn)臉部新陳速度加快，消除臉腫，緊致皮膚有幫助。那臉部瑜伽基本動作有哪些呢？大家不妨往下看看：

犁式

平躺在瑜伽墊上，伸直雙腿，繃直腳尖，然后把雙手放在身體兩側(cè)，再抬高雙腳，使其與地面垂直，最后讓雙腿向著頭部方向彎曲，由于動作難度較高，所以，起初練習(xí)時不要太勉強(qiáng)。

喇叭狗式

站在瑜伽墊上，雙腳打開，雙手叉腰，調(diào)整呼吸，呼氣時，上半身向前屈，雙手自然放在大腿上，呼氣時，雙手下壓，觸碰地面，抬高，眼看前方，再低頭，慢慢下傾，直到頭頂瑜伽墊上，最后起身，伸直手臂。

叩首式

坐在雙腿上，把雙手放在大腿，然后彎曲身體，頭頂觸地，并調(diào)整呼吸，吐氣時，抬高臀部，雙手抱住膝蓋，再恢復(fù)到跪姿，雙手握拳，交疊放在墊子上，并把額頭放在雙拳上。

幾乎每個女性都想擁有豐滿的胸部，但并非人人都能如愿，若想豐胸及美化胸部曲線，不妨學(xué)學(xué)豐胸瑜伽基本動作，具體如下：

1、云雀式

坐在瑜伽墊上，雙腳并攏，兩手放在身體兩側(cè)，然后向身體兩側(cè)伸展腿部，并令左腿彎曲，左腳向會陰部靠近，再繃直腳尖，把左手放在左膝上，右手放在右膝上，最后身體慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動，眼看前方，慢慢打開手臂，成云雀樣。

2、鴿子式

挺直腰背，兩手打開，伸直雙腿，眼看前方，然后彎曲左腿，呈側(cè)弓步，再彎曲右腿，令右小腿與大腿垂直，再伸展手臂，并令左手向右伸展，與右手在腦后相扣，保持姿勢一段時間。

3、展胸后仰式

站直，雙腳打開，上半身后仰，雙手放在腰部，托著后腰，然后調(diào)整呼吸，吸氣時，右手向背后伸張，手心朝上，保持10秒，再收回右手，換左手做同樣的動作。

為消除手臂多余的贅肉，緊致手臂肌膚，避免手臂肌肉松弛，練習(xí)瘦臂瑜伽有必要。那瘦臂瑜伽的基本動作有哪些呢？具體如下：

1、鳥王式

挺直腰背，雙腳并攏，向上抬高雙臂，并且用右臂壓住左臂，眼看指尖，然后雙膝略彎，抬起左小腿，勾住右小腿肚，再深呼吸，微微吸氣，慢慢向下蹲，并保持上身向前傾，保持30秒。

2、牛面式

坐在瑜伽墊上，挺直背部，雙腿彎曲，兩手打開，與地面接觸，然后右臂彎曲，在背后下伸與左手相握，保持月10秒，換方向重新做動作。

3、前臂旋轉(zhuǎn)式

挺直腰背，并攏雙腿，伸直手臂，然后用右臂壓住左臂，十指相交，吸氣，雙手做360度旋轉(zhuǎn)，呼氣，雙手沿著原路返回初始位置，重復(fù)練習(xí)。

4、固肩式

跪坐在瑜伽墊上，雙手交握，放在手部后側(cè)，然后調(diào)整呼吸，吸氣時，左手用力將右臂向下拉，呼氣時，右手將左臂向下拉，最后，雙臂恢復(fù)到中間位置，慢慢放松。

5、鶴禪式

下蹲，雙腿分開，雙手合十放在胸前，然后調(diào)整呼吸，吸氣時，腳心離地，臀部翹起，低頭，呼氣時，頭和上背盡量向前伸展，抬起雙腳，用手部支撐身體。

大腿易發(fā)胖，如果不想變成“大象腿”，練瑜伽消除腿部贅肉，糾正不良腿形有必要。那瘦大腿的瑜伽動作有哪些呢？4個基本動作需學(xué)會：

1、坐角式

挺直后背，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，然后雙腿向兩側(cè)打開，雙手放在身體正前方，再向上伸展，與背部保持同一直線，拉伸脊柱，最后低頭，身體下彎，雙手掌緊貼地面，保持姿勢10秒。

2、臥蝶式

坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，挺直腰背，把雙手放在腳上，然后握住雙腳，再調(diào)整呼吸，吸氣，雙手合十放在胸前，呼氣，上半身盡量向下傾斜，雙手貼緊地面，保持姿勢20秒。

3、神猴哈努曼式

跪立在瑜伽墊上，身體向左轉(zhuǎn)，左腿成弓步，右腿緊貼地面，然后把雙手疊放在左膝上，調(diào)整呼吸，用雙手撐住墊子，盡量向前伸展左腿，然后使左腿與右腿成一條直線，抬頭，向外擴(kuò)展胸腔再還原。