慢跑可以減肥嗎

慢跑是以較慢的速度跑一段比較長的距離，強度不高，能增強體質，瘦身減肥。每天慢跑，身體的熱量會大量消耗。有數據顯示，慢跑每分鐘消耗10-13大卡的熱量，比其他運動消耗熱量都要大。

但慢跑減肥，也不一定人人都能成功。因為有的人三天打魚、兩天曬網，沒跑幾天就停止了；有的人則持續堅持，每天慢跑30分鐘，最終減肥成功。所以，慢跑減肥貴在堅持。只有持續不間斷地跑，再配合飲食，才能達到減肥的目的。

之所以有的人慢跑后體重不減反增，原因在于沒有制定正確的跑步計劃，也沒有按正確的方法跑。如果每天跑步路程一樣，時間也一樣，同一種模式下，人的身體必定會適應，不會發生太大的變化。所以，跑步不能盲目，應不斷根據自身情況調整，以達到最佳的狀態。

身材日漸發胖，就需要跑步來“拯救”。相比其他跑步方式，慢跑無宜是最佳的減肥方式。那怎樣慢跑才能減肥呢？慢跑多少米可以減肥？MM們趕緊往下看看吧。

慢跑減肥，想要獲得效果，路程應在5000米左右。跑程不宜太短，不然，身體都未進入有氧狀態，就已停止，脂肪不能充分燃燒，人難以瘦下來。如果是剛開始跑的人，也不需要勉強自身，一直跑完5000米。因為對于很多人來說，5000米確實很長，跑到一半路程就會讓人雙腿疲軟、氣喘吁吁。所以，循序漸進，延長距離即可。

慢跑減肥，一定要注意速度，最好不要忽快忽慢，應勻速前進，不然人很容易感到疲憊。一旦人疲憊，呼吸就不規律，進而會影響手腳，最終使人出現各種不適，迫使人停下來，這樣就無法完成5000米的跑步目標。此外，還應注意時間，不宜在短時間內跑完。因為時間縮短，距離不變，也就意味著跑步速度要加快。所以，控制好時間，盡量在30分鐘以上，讓脂肪燃燒到達頂峰，更有助于減肥。

想要有效地慢跑減肥，應牢記三原則，這樣才有利于脂肪燃燒，輕松瘦下來。那慢跑減肥的原則有哪些呢？具體如下：

原則1：精選跑鞋

跑步時，別隨便穿一雙鞋子就開跑。如果鞋子不合適，可能會損害人的腳部，讓跑步時間大大縮短，影響跑步的減肥效果。精選一雙舒適合腳的跑鞋，對減肥瘦身很重要。

原則2：做拉伸運動

跑前要做拉伸運動，讓身體盡快進入緊張的運動狀態，使身體脂肪充分燃燒。如果是初跑者，本身體能較差，又沒有做拉伸運動，跑時可能會出現扭傷等情況，直接影響跑步效果。而適當的拉伸運動有助于防止受傷，可以讓人持續跑很久，這樣才有助于調動脂肪，提高脂肪的燃燒效率。

原則3：補充水分

跑步過程中，人會大量出汗，如果不及時補充水分，人容易出現脫水癥狀。一旦脫水，人會頭暈眼花、四肢無力，嚴重時甚至會昏倒。所以，為避免不良情況出現，跑步時要適當喝水，保證身體碳水化合物處于平衡狀態，以避免不適，縮短跑步時間。

慢跑減肥，別以為自己不會犯錯誤。其實，很多錯誤都是非常常見的，而且很容易被忽視。那哪些錯誤盡量不要犯呢？慢跑減肥最好不要做什么？一起來看看吧。

1、不要天天跑

雖然慢跑減肥效果不錯，但不建議天天跑，因為天天跑，人會感到疲憊，手腳容易出現酸痛感，這或許會影響跑步效果。最好隔一天跑一次，跑后做好整理運動，防止乳酸在四肢堆積，引起人體不適。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，出汗越多，脂肪燃燒也越多。其實，恰恰相反，跑得慢，跑的時間長，脂肪才能充分燃燒。因為人體已進入有氧狀態，脂肪會要不斷消耗供給身體能量。如果跑得快，身體處于無氧狀態就已停止，脂肪燃燒不充分，難以獲得較佳的減肥效果。

3、不要只跑20分鐘

在充分熱身下，慢跑10分鐘，脂肪開始充分燃燒。30分鐘后，脂肪燃燒到達頂峰。如果20分鐘就停止跑步，儲備能源的脂肪還未充分燃燒，所以，不宜跑20分鐘就停止。每次跑步時間應控制在30分鐘以上。

每天堅持跑步當然能夠減肥，但跑多久才有效果，因人而異。有的人跑兩個月就能看到明顯的效果，而有的人即使跑3個月也看不到效果。因為跑步減肥效果與多種因素有關，具體如下：

1、與跑姿有關。有的人雖然堅持跑步，但跑姿不對，由此，跑后發現四肢酸痛，體重不減。所以，正確跑姿，才是減肥的有效保障。跑時，前傾身體，自然擺動雙臂，邁開雙腿，腳尖先著地，再全腳掌著地。

2、與喝飲料有關。跑步時，一邊跑一邊喝飲料，相當于白跑了。有數據顯示，喝一瓶350ml的飲料，相當于白跑半個小時。所以，最好不要犯這樣的低級錯誤，即使口渴，也不要喝飲料，可以喝淡鹽水、葡萄糖水等。

3、與跑后飲食有關。跑步搭配飲食調整，才是最佳的減肥方式。正所謂，管住嘴，邁開腿，才能減肥成功。所以，跑后要適當控制飲食，避免攝入過多高熱量、高脂肪的食物。