瘦腰瑜伽動(dòng)作大全

久坐不運(yùn)動(dòng)的人容易出現(xiàn)腰部贅肉，若想在夏天來(lái)臨前輕松甩掉腰部贅肉，可多練習(xí)瑜伽。以下為您介紹幾種瘦腰的瑜伽動(dòng)作：

眼鏡蛇式

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙手放在肩部下方，雙腿并攏。
2. 吸氣，慢慢伸直手臂，向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地，同時(shí)向后伸展腳部。正常呼吸6 - 8次。此動(dòng)作可能會(huì)使尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸，讓人感覺(jué)全身舒展。
3. 吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)。重復(fù)3 - 5次。

船式

1. 坐直腰背，背部微微向后靠。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手放在兩腿膝蓋下方。
2. 吸氣，提起小腿，使其與地面平行，腳尖朝天，上半身向后傾，與地面成45度角，收緊腹部以保持身體平衡。進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成“V”形。雙手提起并向前伸直與地面平行，凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛，雙腳并攏夾緊。自然呼吸，維持該姿勢(shì)約10秒或更久。

英雄扭轉(zhuǎn)式

1. 挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體兩側(cè)平伸，與地面平行。
2. 深吸一口氣，兩腿伸直，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。
3. 呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸展至最大限度后向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰并扭轉(zhuǎn)脊柱。保持15秒左右。
4. 吸氣，慢慢將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣。
5. 吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

1. 坐在地上，兩腿向前伸直，腰背挺直。
2. 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
3. 將左手放在身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
4. 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，扭動(dòng)脊柱。
5. 轉(zhuǎn)到極限處。

平板式

1. 趴在瑜伽墊子上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2. 將力量均勻分布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體呈一條直線(xiàn)。
3. 頭頂向前，感覺(jué)頸部由脊椎向前無(wú)限延伸。眼睛自然向下直視，放松喉部及雙眼。
4. 平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位，也可單獨(dú)練習(xí)，停留30秒到60秒。

這些瑜伽動(dòng)作能有效鍛煉腰部肌肉，幫助減少腰部贅肉。堅(jiān)持練習(xí)，定能收獲理想的瘦腰效果。