瘦腰瑜伽動(dòng)作大全
久坐不運(yùn)動(dòng)的人容易出現(xiàn)腰部贅肉,若想在夏天來(lái)臨前輕松甩掉腰部贅肉,可多練習(xí)瑜伽。以下為您介紹幾種瘦腰的瑜伽動(dòng)作:
眼鏡蛇式
- 俯臥在瑜伽墊上,雙手放在肩部下方,雙腿并攏。
- 吸氣,慢慢伸直手臂,向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地,同時(shí)向后伸展腳部。正常呼吸6 - 8次。此動(dòng)作可能會(huì)使尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸,讓人感覺(jué)全身舒展。
- 吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥姿勢(shì)。重復(fù)3 - 5次。
船式
- 坐直腰背,背部微微向后靠。雙腳靠攏,屈膝,腳板貼地,雙手放在兩腿膝蓋下方。
- 吸氣,提起小腿,使其與地面平行,腳尖朝天,上半身向后傾,與地面成45度角,收緊腹部以保持身體平衡。進(jìn)階練習(xí):呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成“V”形。雙手提起并向前伸直與地面平行,凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛,雙腳并攏夾緊。自然呼吸,維持該姿勢(shì)約10秒或更久。
英雄扭轉(zhuǎn)式
- 挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體兩側(cè)平伸,與地面平行。
- 深吸一口氣,兩腿伸直,將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。
- 呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸展至最大限度后向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰并扭轉(zhuǎn)脊柱。保持15秒左右。
- 吸氣,慢慢將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置,呼氣。
- 吸氣,向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
脊柱扭轉(zhuǎn)式
- 坐在地上,兩腿向前伸直,腰背挺直。
- 彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。
- 將左手放在身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
- 呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)動(dòng),扭動(dòng)脊柱。
- 轉(zhuǎn)到極限處。
平板式
- 趴在瑜伽墊子上,雙手放在胸部?jī)蓚?cè),腳尖著地,用力撐起身體。
- 將力量均勻分布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體呈一條直線(xiàn)。
- 頭頂向前,感覺(jué)頸部由脊椎向前無(wú)限延伸。眼睛自然向下直視,放松喉部及雙眼。
- 平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位,也可單獨(dú)練習(xí),停留30秒到60秒。
這些瑜伽動(dòng)作能有效鍛煉腰部肌肉,幫助減少腰部贅肉。堅(jiān)持練習(xí),定能收獲理想的瘦腰效果。
* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線(xiàn)下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。