孕婦補鈣食譜推薦及制作方法

懷孕期間，準媽媽體內的鈣質會大量流失，以滿足寶寶骨骼發育的需求。如果孕婦僅按照普通人的飲食習慣攝入營養，流失的鈣質可能無法得到有效補充，從而導致缺鈣癥狀的出現。以下為準媽媽們整理了一些科學合理的補鈣食譜，方便大家參考和制作。

背景信息

鈣是人體必需的礦物質之一，尤其對于孕婦來說，鈣不僅有助于胎兒骨骼和牙齒的發育，還能預防孕婦骨質疏松、腿部抽筋等問題。孕期每日鈣的推薦攝入量為1000-1200毫克，準媽媽們可以通過飲食和適量補充劑來滿足需求。

孕婦補鈣食譜推薦

1. 蝦皮炒菠菜

• 原料：菠菜400克，蝦皮10克，植物油10克，蔥、姜、蒜各適量。
• 制作方法：
  1. 將菠菜洗凈，切成約3厘米長的段。
  2. 干蝦皮用溫水稍泡后洗凈。
  3. 熱鍋后加入植物油，待油熱后放入蔥花及蝦皮翻炒。
  4. 加入菠菜，翻炒幾下后加入適量鹽，炒勻即可。
• 營養成分：
  • 蛋白質：12.3克
  • 脂肪：26.3克
  • 能量：325.4千卡
  • 鈣：336.3毫克

2. 海米炒油菜

• 原料：油菜500克，水海米50克，香菇片2.5克，玉米片2.5克，火腿片2.5克，姜末少許，食鹽適量，植物油10克，鮮湯適量。
• 制作方法：
  1. 將油菜切成約3厘米長的段，菜心用刀一破四掕。
  2. 將油菜段在開水中焯一下，撈出后擠干水分，備用。
  3. 熱鍋后加入植物油，待油熱時放入油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片。
  4. 加入適量佐料和鮮湯，翻炒均勻即可。
• 營養成分：
  • 蛋白質：12.7克
  • 脂肪：52.1克
  • 能量：571.6千卡
  • 鈣：584.6毫克

補充建議

除了以上食譜，孕婦還可以通過攝入牛奶、酸奶、芝麻醬、豆腐等高鈣食物，以及適量的鈣劑補充來滿足每日鈣需求。此外，適當進行戶外活動，接受陽光照射，有助于促進維生素D的合成，從而提高鈣的吸收率。

結論

科學合理地安排飲食，選擇高鈣食材并搭配均衡的營養攝入，能夠有效幫助準媽媽補充鈣質，保障自身健康及胎兒的正常發育。

參考來源

• 中國營養學會
• 世界衛生組織（WHO）