孕婦如何通過飲食補充DHA？

DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）是人體必需的不飽和脂肪酸，對胎兒大腦和視網膜的發育至關重要。生活中許多食物中都含有DHA，尤其是魚蝦等水產品，是DHA的主要來源。孕婦通過合理的飲食即可滿足胎兒發育對DHA的需求，必要時也可選擇適當的補充劑。以下為孕婦補充DHA的主要食物來源及相關建議。

1. 深海魚類

深海魚類是DHA的最佳來源，其脂肪中DHA含量遠高于陸地動植物脂肪（高出2.5至100倍）。以下為常見的深海魚類：

• 鮪魚
• 金槍魚（黃鰭金槍魚）
• 三文魚（Salmon）
• 鯨魚
• 海豹
• 鯡魚
• 毛鱗魚
• 大西洋鮭魚
• 鱒魚
• 鱈魚
• 沙丁魚
• 鰻魚

2. 淡水魚類

淡水魚類雖然DHA含量略低于深海魚類，但仍然是良好的補充來源。常見的淡水魚類包括：

• 鯽魚
• 黃鱔
• 魚卵

建議孕婦經常食用魚類，特別是海魚，以確保DHA的攝入量充足。

3. 其他食物來源

除了魚類，以下食物也含有一定量的DHA或其前體成分（如α-亞麻酸）：

• 魚蝦
• 瘦肉
• 雞蛋
• 牛奶
• 豆腐、豆漿
• 堅果類：花生、瓜子、核桃、松子、板栗、杏仁、芝麻等
• 藻類：如海帶、紫菜等

4. DHA補充劑

如果日常飲食無法滿足DHA的需求，孕婦可以選擇適當的DHA補充劑。目前市場上的DHA補充劑主要有兩種來源：

• 從深海魚油中提取
• 從藻類中提取

選擇時建議優先考慮藻類來源的DHA補充劑，因為其純度更高，且不易受到重金屬污染。

注意事項

• 孕婦在食用深海魚類時，應避免過量攝入可能含有重金屬（如汞）的魚類，如鯊魚、劍魚等。
• 建議在醫生或營養師的指導下補充DHA，以確保安全和有效。

結論

通過合理的飲食和必要的補充，孕婦可以輕松滿足胎兒發育對DHA的需求，助力寶寶健康成長。

參考來源

• 世界衛生組織（WHO）
• 美國國家生物技術信息中心（NCBI）
• 梅奧診所（Mayo Clinic）