從零開始練瑜伽：簡單動作與練習技巧

瑜伽是一種結合身體、呼吸和心靈的運動形式，適合各個年齡段的人群。對于初學者來說，掌握基礎動作并持續練習是邁向瑜伽之路的重要一步。以下是幾種簡單易學的瑜伽動作，適合從零開始的練習者。

1. 半月式（Half Moon Pose）

半月式是一種簡單的站立瑜伽動作，有助于增強身體的平衡感和柔韌性。

• 站在瑜伽墊上，雙腳并攏，昂首挺胸。
• 調整呼吸，雙手緩慢向上伸展，手指交叉握緊。
• 手臂緊貼雙耳，深呼吸后慢慢吐氣。
• 吐氣的同時，從不同角度向側面彎曲身體。

2. 樹式（Tree Pose）

樹式是一種經典的平衡動作，能夠增強腿部力量和專注力。

• 身體站直，兩腳并攏，眼睛注視前方。
• 將身體重心移至左腳，慢慢抬起右腳。
• 用雙手握住右腳，將其放在左腿根部（大腿內側）。
• 收緊臀部，雙手在胸前合掌，保持姿勢10秒。

3. 三角伸展式（Triangle Pose）

三角伸展式有助于拉伸身體兩側，增強脊柱的靈活性。

• 站直，深呼吸，兩腿分開約肩寬。
• 兩手從側面平舉，呼氣時將右手放在右腳上。
• 左手手指并攏向上伸展，眼睛注視左手指尖。
• 保持姿勢3-5分鐘，持續深呼吸。
• 吸氣時恢復站立姿勢，換另一側重復動作。

4. 云雀式（Lark Pose）

云雀式是一種跪坐動作，能夠拉伸腿部和背部，同時擴展胸腔。

• 跪坐在地面，上身保持平直。
• 右腳彎曲，腳跟置于會陰處，左腿向后伸直。
• 雙手扶地，找到平衡后，兩臂側平伸。
• 吸氣，上身盡量后仰，擴展胸膛。
• 保持姿勢10-15秒，舒適地呼吸。
• 還原到跪坐姿勢后，換腿重復動作。

練習小貼士

• 在練習瑜伽前，確保穿著舒適的運動服，并選擇平坦的地面或瑜伽墊。
• 初學者可以根據自己的柔韌性調整動作幅度，避免勉強自己。
• 保持專注，配合深長的呼吸，能夠更好地進入瑜伽狀態。

結論

從零開始練瑜伽并不困難，只要掌握基礎動作并堅持練習，就能逐步提升身體的柔韌性和平衡感，同時獲得身心的放松與健康。

參考來源

• Yoga Journal
• Healthline