自由泳學習指南：動作要領與速度提升技巧

一、自由泳動作分解

1. 入水動作

• 手指并攏，掌心朝下，保持肘關節略高于手。
• 手臂以手、前臂、上臂的順序斜插入水中。
• 入水點應位于肩部正前方，避免過寬或過窄。過寬會影響抱水效率，過窄則會破壞身體的流線型。

2. 抱水動作

• 手臂入水后向前下方伸展，完全伸直后保持靜止。
• 前臂稍外旋，掌心轉向正下方。
• 屈腕并向內上方移動，使上臂與水平面約成30°角，肘關節彎曲約150°角，完成抱水動作。

3. 劃水動作

劃水是自由泳中提供推進力的關鍵動作，可分為“拉水”和“推水”兩個階段。

• 拉水階段：
  • 肘關節彎曲，手臂加速向后、向內或向上劃動。
  • 當手臂劃至肩下方時，手掌應朝后，肘部向外，屈肘成90°角。
• 推水階段：
  • 前臂盡量對準水向后推，同時向后、向上或向外用力。
  • 當手臂推水至大腿旁，與水平面約成20°角時，推水動作結束。

二、自由泳速度提升技巧

• 保持身體流線型，減少水中阻力。
• 優化呼吸節奏，避免因換氣導致動作失衡。
• 加強核心力量訓練，提高身體穩定性。
• 練習高肘劃水技術，提升推進效率。

三、學習自由泳的注意事項

• 初學者應在專業教練指導下練習，確保動作規范。
• 逐步增加練習強度，避免過度疲勞。
• 定期檢查動作細節，及時糾正錯誤。

結論

自由泳雖然技術要求較高，但通過系統學習和反復練習，可以顯著提升游泳效率與速度，成為水中暢游的高手。

參考來源：

• 美國游泳協會
• 國際泳聯（FINA）
• Swimming World Magazine