哺乳期媽媽的一日三餐營養食譜推薦

哺乳期是媽媽們特殊的生理階段，飲食的營養均衡對自身恢復和寶寶的健康成長至關重要。本文為哺乳期媽媽們提供了一套科學合理的三餐食譜建議，幫助媽媽們更好地規劃每日飲食。

一、飲食原則

哺乳期媽媽的飲食需要特別注重以下幾個方面：

• 營養均衡：確保蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的合理攝入。
• 多樣化：食材種類豐富，避免單一飲食。
• 適量補充：根據哺乳期的特殊需求，適當增加熱量和鈣、鐵等微量元素的攝入。
• 清淡為主：避免過于油膩或刺激性食物，減少對寶寶的影響。

二、每日食譜推薦

1. 早餐

• 豆漿：250毫升
• 紅糖煮蛋：雞蛋35克，紅糖20克
• 油條：100克
• 豆芽拌粉絲：黃豆芽50克，粉絲25克

[加餐] 花生煲豬腳：豬蹄25克，花生15克，粉絲50克；花卷：標粉50克

2. 午餐

• 饅頭：標粉250克
• 豆腐鯽魚湯：鯽魚50克，豆腐50克
• 炒土豆絲：土豆150克

[加餐] 甜粥：標一米50克，紅糖20克；餅干：50克；炒蘿卜絲：胡蘿卜100克

3. 晚餐

• 米飯：標一米250克
• 炒油菜：油菜150克
• 燜雞塊：雞肉50克
• 香菇筍片湯：香菇15克，筍片20克

[加餐] 百合小米粥：小米50克，百合15克；桃酥：50克

三、每日附加食物

• 植物油：50克

四、每日營養總量

五、結論

通過合理規劃飲食，哺乳期媽媽可以更好地滿足自身和寶寶的營養需求，從而為寶寶的健康成長奠定良好基礎。

參考來源

世界衛生組織（WHO）官方網站

英國國家醫療服務體系（NHS）官方網站