1. 運動前熱身

在進行任何劇烈運動之前，務必進行至少10分鐘的熱身運動。熱身可以逐步提高身體的柔韌性和關節的活動范圍，使肌肉和韌帶適應即將到來的運動強度，從而降低肌肉拉傷和關節脫臼的風險。

• 熱身動作建議包括慢跑、關節活動操和拉伸運動。
• 熱身時間控制在10-15分鐘為宜。

2. 避免高風險動作

在日常生活中，盡量避免突然的、幅度過大的動作，尤其是在搬重物、跳躍或快速轉身時。對于從事高強度運動或體力勞動的人群，佩戴護具（如護膝、護肘）可以提供額外的保護。

3. 增強肌肉力量

通過適度的力量訓練可以增強關節周圍的肌肉力量，從而提高關節的穩定性。建議在專業教練指導下進行針對性訓練，避免過度用力導致反效果。

1. 立即停止活動并固定關節

一旦發生脫臼，應立即停止相關活動，避免進一步損傷。使用夾板或布條將受傷關節固定在一個相對舒適的位置，盡量減少移動。

2. 尋求專業醫療幫助

關節脫臼后，應盡快前往醫院，由專業醫生進行復位操作。切勿自行復位或隨意找他人處理，因為不當操作可能導致關節穩定性下降，甚至損傷筋膜和肌肉。

• 復位后，醫生通常會使用繃帶或支具固定關節，以促進恢復。
• 必要時，醫生可能建議進行影像學檢查（如X光或MRI）以評估損傷程度。

3. 避免習慣性脫臼

關節脫臼后，如果未及時固定或康復訓練不到位，可能導致關節穩定性變差，從而增加習慣性脫臼的風險。患者應遵循醫生的康復計劃，包括物理治療和力量訓練，以增強關節的穩定性。