孕期營養指南：不同階段的飲食建議

懷孕期間，孕婦的飲食需求會隨著胎兒的發育而變化。本文為準媽媽們提供了孕早期、孕中期和孕晚期的營養建議，幫助她們更好地應對妊娠反應，滿足胎兒成長的需求，同時保持自身健康。

孕早期：積極應對早孕反應

孕早期是懷孕的前3個月，此階段胎兒發育較慢，孕婦可能會經歷嘔吐、惡心、眩暈等妊娠反應，導致食欲下降。以下是孕早期的飲食建議：

• 飲食特點：以清淡為主，少量多餐，每天可增加2-3次輔食，但輔食量不宜過多。
• 推薦食物：烤面包、饅頭片等易消化食物，特別是在清晨妊娠反應較嚴重時。
• 最低營養需求：每天4兩主食、40克以上蛋白質（如1兩瘦肉+2個雞蛋），搭配牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等優質蛋白。
• 維生素補充：多吃菠菜、獼猴桃等富含維生素C的綠葉蔬菜和水果。
• 禁忌：避免油膩食物。

飲食建議：根據個人胃口進食，不必強迫自己多吃或少吃。可以適量食用酸性食品以增進食欲。

孕中期：多種營養不可或缺

孕中期是懷孕的第4-7個月，此階段胎兒生長發育迅速，對營養需求顯著增加。以下是孕中期的飲食重點：

• 熱能：每天主食攝入量應達到或高于8兩，同時精細糧與粗雜糧搭配食用。
• 蛋白質：每天比孕早期多攝入蛋白質，動物蛋白應占總蛋白質的一半以上。
• 脂肪：適量增加植物油的攝入量，可選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸較高的食物。
• 維生素：多吃米、面搭配雜糧，補充維生素D的食物如海水魚、動物肝臟及蛋黃。
• 無機鹽和微量元素：多吃奶類及奶制品、豆制品、魚、蝦等含鈣豐富的食物，每日鈣攝入量不少于1000毫克，同時確保鋅（20毫克/天）和鐵（25毫克/天）的攝入。

飲食建議：此階段孕吐已消失，食欲較好，需攝入充足的鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素，同時適量增加粗糧和含鈣食品，避免過量攝入碳水化合物。

孕晚期：控制體重切勿亂補

孕晚期是懷孕的最后3個月，胎兒生長迅速，孕婦的食欲和進食量均增加，但需注意控制體重，避免過度進補。以下是孕晚期的飲食建議：

• 主食：每天主食攝入量增加至800克，葷菜每餐可增加至150克。
• 鈣補充：多喝骨頭湯、蝦皮湯，多吃芝麻、海帶、動物肝臟、蛋等食物，每日鈣攝入量需滿足胎兒骨骼和牙齒發育需求。
• 必需脂肪酸：多吃海魚以提供DHA，支持胎兒大腦發育。
• 維生素：尤其是維生素B1，多吃粗糧以預防嘔吐、倦怠及分娩時子宮收縮乏力。
• 禁忌：避免過咸、過甜或油膩食物，限制鹽分攝入，避免刺激性食物如濃茶、咖啡、酒及辛辣調味品。

飲食建議：注意控制體重，懷孕期間體重增加12公斤為正常，避免超過15公斤以防妊娠期糖尿病和妊娠高血壓疾病的發生。

總結

孕期飲食需根據不同階段的需求進行調整，合理搭配食物種類和營養比例，既滿足胎兒成長所需，又保持孕婦自身健康。

參考資料

• 中國營養學會官方網站 - http://www.cnsoc.org
• 《中國居民膳食指南（2022）》 - http://dg.cnsoc.org