下腹訓練方法

時下流行的人魚線、馬甲線，反正作為女性的我，一概沒有。所以，下定決定要訓練下腹。

擁有馬甲線的女性，看起來性感又美麗。那么，下腹訓練是怎么樣的？下面，一起來看看下腹訓練方法吧！

下腹訓練方法

1、下腹訓練

作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復此動作即可。

2、上腹部訓練

作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。

下腹收緊訓練方法

動作一：仰臥并腿半身起 10-15個；

動作二：坐姿并腿收膝 15-20個；

動作三：仰臥異側手腳起 15-20個；

動作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個。

以上四個超強的腹肌訓練動作，可以完美鍛煉整個腹部，特別是小腹。女性在做這四個動作時，每個動作做10-20個，稍微休息后，再做下一個動作10-20個，做4-6個循環，每周3～4次就可以了。

腹部訓練是什么原理

腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。

這是分布在腹直肌兩側的腹外斜肌和腹內斜肌也能通過反向卷腹得到刺激。此外，在動作過程中軀干的穩定也要靠這兩組肌群來維持。在反向卷腹動作過程中，左右兩側腹外斜肌同時收縮，以保持身體的穩定性和平衡性。

腹內斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩定，使腿部向上抬高。在腹部訓練的時候，可以起到作用，讓腹部訓練達到更好的效果。

所以，如果想要身材看起來更好看，更纖細，下腹部訓練其實也是美體的一種，既達到了運動的作用，又能鍛煉身材，趕快動起來吧！