孕期如何長胎不長胖

孕期如何長胎不長胖

苗條身材是眾多女性的向往，很多準媽媽懷孕后身體會走樣，體重隨著胎寶寶的成長不斷增加，但也有準媽媽僅增加胎寶寶的體重。十月懷胎順利分娩后，若身材未能恢復，那么孕期怎樣才能長胎不長胖呢？可以通過飲食和運動控制體重，這里介紹兩種方法：食物交換份法和手掌法則。

一、食物交換份法

1. 計算標準體重：按照公式“理想體重＝身高（cm）－105”計算。例如，一名孕婦身高165cm，其理想體重就是165 - 105 = 60公斤。
2. 計算每日所需總熱量：參照孕期熱量供給要求（可參考妊娠期糖尿患者飲食要求），每日應攝入的熱能標準為30～38千卡／公斤體重／日。以理想體重60公斤為例，全天所需總熱量為1800～2280千卡。
3. 搭配每日食物：一般建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15％～20％，脂肪占總熱量的比例為25％～30％，碳水化合物占總熱量的比例為50％。準媽媽可參考“食物交換份”（可通過網絡查詢）知曉每種食物的熱量，進而搭配每天的食物。

二、手掌法則

若覺得食物交換份法太專業，準媽媽可采用手掌法則計算每天食材攝入量，方法簡便。

• 蔬菜 - 手抓量：兩只手能抓住的菜量（1把），約相當于500克。
• 蛋白質 - 掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質相當于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或相當于厚兩指寬，與兩指（食指和中指）長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克瘦肉可滿足一天需求。
• 脂肪 - 拇指尖量：一個指節大小的油相當于10克。

綜上所述，準媽媽可以根據自身情況選擇食物交換份法或手掌法則來控制孕期體重，實現長胎不長胖的目標。