跑步機(jī)使用指南：時(shí)間、注意事項(xiàng)與計(jì)劃制定

很多想要運(yùn)動(dòng)的人因戶(hù)外環(huán)境不佳（如太冷、路滑、太陽(yáng)太曬）而選擇辦健身卡。初入健身房，面對(duì)跑步機(jī)及其眾多按鍵，常不知如何操作和制定健身計(jì)劃。以下為你詳細(xì)介紹跑步機(jī)使用的相關(guān)要點(diǎn)。

跑步機(jī)每天跑多久合適

若身高體重達(dá)標(biāo)（達(dá)標(biāo)情況可參考對(duì)應(yīng)圖表），單純使用跑步機(jī)跑步，一次跑20 - 25分鐘即可，跑30分鐘最佳。同時(shí)，要注意將心率保持在120次/分以上，每周跑3 - 5次，能達(dá)到較好的健身效果。

• 新手：剛開(kāi)始參加健身的朋友，身體需要適應(yīng)過(guò)程，可適當(dāng)休息，避免過(guò)度勞累。
• 有耐力基礎(chǔ)者：適應(yīng)后可適當(dāng)每天跑一段時(shí)間。
• 建議：跑步需長(zhǎng)期堅(jiān)持，要有不做“胖紙”的決心。對(duì)于新加入跑步一族的人，開(kāi)始時(shí)目標(biāo)可定低些，如先跑20分鐘，低強(qiáng)度訓(xùn)練更易堅(jiān)持，后續(xù)可逐步增加鍛煉時(shí)間與強(qiáng)度。

跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)

1. 跑步前做準(zhǔn)備活動(dòng)：身體如同汽車(chē)，發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)易損壞引擎，跑步前缺乏足夠熱身也會(huì)傷害身體。跑前要活動(dòng)手腕、腳腕、腰部、頸部，拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
2. 仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷：使用前檢查跑步機(jī)放置是否穩(wěn)定、臺(tái)面是否干燥。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，雙腳站在跑步機(jī)兩側(cè)腳踏部分，將緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。跑步機(jī)轉(zhuǎn)動(dòng)后再將腳放上臺(tái)面，首次使用需雙手扶在兩側(cè)扶柄上。
3. 提速不要著急：在跑步機(jī)上跑步，速度應(yīng)逐漸增加。剛上跑步機(jī)時(shí)，速度不要太快，可從“3”開(kāi)始，漸升至“3.5”，再到“4”，讓身體有適應(yīng)過(guò)程，此速度大致相當(dāng)于散步狀態(tài)。

總結(jié)與建議

通過(guò)上述內(nèi)容，大家應(yīng)了解如何利用跑步機(jī)制定跑步計(jì)劃。要每天適當(dāng)增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給肌肉休息恢復(fù)時(shí)間。跑步結(jié)束后要進(jìn)行壓腿拉筋活動(dòng)，防止產(chǎn)生女生討厭的小腿肌。

結(jié)論：合理安排跑步機(jī)跑步時(shí)間，遵循注意事項(xiàng)，循序漸進(jìn)地制定跑步計(jì)劃，能讓我們?cè)诎踩那疤嵯逻_(dá)到良好的健身效果。