4/仰臥起坐拍手？

　　要點(diǎn)：雙手放在腦后觸地，小朋友雙腳并攏，大人的腳夾住小朋友的腳，身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，起身時(shí)兩人拍手；注意起身時(shí)腹部有突然收縮的感覺(jué)，在起身后半階段腹部有擠壓感，腰部注意始終放松，不應(yīng)有緊繃感；起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　次數(shù)：動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，2組，大人每組20下，小朋友每組10下。

　　效果：訓(xùn)練小朋友的核心力量；大人的話可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑形的效果。

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　　5/仰臥抬腿畫(huà)圈

　　要點(diǎn)：躺在地上，雙腳伸直，腰部貼近地面，用腹部的力量，將雙腿抬到45度，腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫(huà)圈。可以閉著眼睛做。

　　次數(shù)：動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，3組，每組12圈。

　　效果：經(jīng)常坐著的上班族很容易因?yàn)榫米沟孟掳肷硌貉h(huán)變差，身體僵硬，這個(gè)動(dòng)作可以舒緩下肢，同時(shí)起到收腹瘦腿的作用。

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　　6/貓式伸展

　　要點(diǎn)：這是一個(gè)瑜伽姿勢(shì)，第一階段拱起上背部，低頭；第二階段胸部下沉到最低，仰頭，全身放松；起時(shí)整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時(shí)背部有較強(qiáng)牽拉感；塌落時(shí)整條脊柱向后伸展到腹部有較強(qiáng)牽拉感；拱起背部時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣。

　　次數(shù)：大人和小朋友都可以一起完成20下。

　　效果：可以作為運(yùn)動(dòng)后的舒緩訓(xùn)練，大人小朋友都可以增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性；還可以緩解輕微背疼，特別適合經(jīng)常使用電腦的白領(lǐng)女性；另外還可以幫助子宮恢復(fù)正常位置，所以也適合產(chǎn)后的媽媽。

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