7/原地勾腿跳

　　要點(diǎn)：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。動作輕盈有彈性，身體不要僵硬。自然呼吸即可。

　　次數(shù)：動作重復(fù)循環(huán)，分為三組，大人小孩都可做30-40秒。

　　效果：勾腿跳的最大優(yōu)勢就是快速提高心率，做任何運(yùn)動首先都需要熱身，勾腿跳是個很不錯的選擇，特別是開始腿部運(yùn)動之前。另外這個動作適合和小朋友一起來個小比賽，看看誰可以踢的高，還蠻趣味的。

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　　8/箭步蹲轉(zhuǎn)體

　　要點(diǎn)：上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90度，身體重心位于兩腿重點(diǎn)，手水平向后打開，膝蓋不能觸地。身體下蹲時吸氣，恢復(fù)站立時呼氣。蹲起時，臀部和大腿前側(cè)有明顯發(fā)力感，轉(zhuǎn)身時，胸椎有舒展感。記得下落時兩腿幅度過小或過大，沒有呈90度都是錯誤的。

　　次數(shù)：動作重復(fù)循環(huán)，分為三組，每組12個。

　　效果：這個“玩”法不僅鍛煉腹背部，也鍛煉了手臂的肌肉，另外對于鍛煉小朋友的平衡能力也有很大的幫助。

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　　9/仰臥交替抬腿

　　要點(diǎn)：肩部稍微抬離里面，雙手在胸前用力并緊或墊于腰下做支撐，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，全程保持均勻呼吸，整個腹肌始終保持緊繃感，動過持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強(qiáng)。盡量避免動作快而擺動身體，盡量減少幅度，保證上身固定。

　　次數(shù)：共三組，大人每組20個，小朋友每組10個。

　　效果：訓(xùn)練下腹部的力量。

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